腰痛の予防方法
腰痛を予防するにはどうすれば良い？？
どういった動作/姿勢が椎間板ヘルニアに結びつき易いのかは「椎間板ヘルニアの原因となりやすい動作」で紹介したとおりです。
では、ここではそれら椎間板ヘルニアになり易い動作に共通する項目を単純に抜き取ってみます。
- 特定部位への[継続的]な負荷
- 特定部位への[突発的]な過度の負荷
これが椎間板ヘルニアになり易い動作に共通する項目です。つまり、現代社会では上記の状態を「維持せざるを得ない」状況が多々生まれている為に、椎間板ヘルニアが「国民病」と呼ばれているのであり、逆を言えば、これらの状況を「維持しなくても良い」状態を作り出せば椎間板ヘルニアとはさよならができるという事になります。
ですが、「それが非常に難しい」。その一言に尽きるのです。（当たり前ですが・・）
暮らしに根付いた座りっぱなしの習慣
学校では座りっぱなし。会社でも座りっぱなし。現代社会の中では実に「座りっぱなし」が溢れており、まず「継続的な負荷」から逃れる事ができません。10代にして既にそういう環境に放り込まれてしまうのです。
また、そうした負荷のない世界に飛び込もうとすると、多くの場合は「突発的な負荷」が生じる環境、または「より大きな継続的な負荷（肉体労働や販売系）」が生じる環境となってしまいます。
現代社会は既に椎間板ヘルニアの上得意といえるのです。
ではどうすれば良いのか。椎間板ヘルニアの要因となる負荷を受け続けなくてはならないが椎間板ヘルニアにはなりたくない。
これを実現するには単純な答えだけが残っています。
これだけです。「状況が変わらない」以上はそれに対応する術を実践すれば良いのです。
１．負荷が最小限になる姿勢を学ぶ
これは正に王道ともいえる対応策です。負荷がかかり続ける姿勢が暮らしの上で必然であれば「最小限に抑える」姿勢を学び、実践する事によって疲労蓄積を最小限に抑えるのです。「たかが姿勢、されど姿勢」です。座っているだけでも人間には体重の1.4倍の負荷が腰にかかります。その1.4倍を1.4倍のままにしておくのか、2.0倍以上にしてしまうのかは全て自分次第なのです。
負荷の少ない座り方をしていれば当然疲労蓄積も最小限ですので、集中力の低下や肉体疲労も最小限に抑える事が可能になります。決して椎間板ヘルニア防止のみに限る対策ではなく、「健康」に繋がるものなので、是非一度お試しください。
注）一過性のものでは効果が余り期待できませんので、しっかり継続的に行ってください。
２．継続的な負荷を定期的に逃す
これも代表的な椎間板ヘルニア予防策です。常に負荷がかかってしまう日常であれば、所々でその負荷を逃がしてあげる（ガス抜き）事で腰痛への発展を未然に防ぎます。
- 1時間に1回は席を立って身体を伸ばす ⇒同一姿勢で固まった身体をほぐしましょう
- 通勤/通学時はなるべく歩く ⇒筋肉に適度な運動を
- 昼休みも少し歩く ⇒筋肉に適度な運動を
- 湯船につかり身体を温める ⇒筋肉を暖め、労わりましょう
- 睡眠をしっかり取る ⇒筋肉に十分な休息を
- 朝は散歩/体操を行う ⇒筋肉を優しく起こしましょう
- しっかり栄養を摂取する ⇒筋肉のエネルギー源です
これらが代表的な椎間板ヘルニア予防策です。どれもそれ程難しいものではありません。ほんの少しの気配りだけで可能です。恐らく多くの人（特に社会人）にとって「1時間に1回は席を立って身体を伸ばす」というのは仕事に集中している時などはとても無理な相談だと思います。その時は「取れる範囲で小休止を取る」というスタンスで問題はありません。
何より大切なのは「継続的に行う事」です。
[参考リンク]半身浴がどうして身体に良いの？
[参考リンク]温泉は腰痛に効果がある？
[参考リンク]雑誌の腰痛体操は良い？
３．負荷のかかる筋肉群を特に鍛える
現代社会の生活に組み込まれた椎間板ヘルニアの誘因ともなるべき生活習慣。生活に組み込まれたこの「習慣」に対応するには「ゲンコツ方式」も決して無駄ではありません。「負荷がかかるなら、負荷に耐えられる筋肉で対抗してやろう」という考え方は間違いなく1つの「解」です。
以下、鍛えておいて決して損は無い「代表的な」筋肉を紹介します。
※全身400もの筋肉から細々と選んでは読む方にとって苦痛でしかない為、抜粋します。
また、筋肉の役割についてもわかりやすく意訳をしています。
- 腹直筋 ⇒皆さんお馴染みの6つに割れる腹筋です。
- 外腹斜筋 ⇒肋骨からおへそ下に向かって斜めに走る筋肉です。
- 内腹斜筋 ⇒腰外側から溝落ちに向かって斜めに走る筋肉です。
- 大殿筋 ⇒お尻を引き締める筋肉です。
- 中殿筋 ⇒脚を横に開く為の筋肉です
- 小殿筋 ⇒脚を横に開く為の筋肉です
- 大腿四頭筋（大腿直筋/外側広筋/内側広筋/中間広筋）
- 大腰筋 ⇒腸骨筋と合わせて腰を支える筋肉です。
- 腸骨筋 ⇒大腰筋と合わせて腰を支える筋肉です。
[関連外部リンク] ⇒より詳しい筋肉情報は筋肉図鑑
４．負荷のかからない筋肉群もしっかり鍛える
「鍛えておいた方が良い筋肉を上げていてこれか！」とお叱りを受けそうなのですが、これもまた正しい解です。何故かといいますと、筋肉とは何かしらの運動を起こす際に「主動筋」と「協働筋」「拮抗筋」に分類され、それぞれが与えられた役割を担います。
「主動筋」は正に主に動く筋肉。
「協働筋」とは主動筋の動きを補助する筋肉。
「拮抗筋」とは「収縮する筋肉」に対して「伸展する筋肉」を指します。
例)Ａという筋肉が縮めば、その反対の筋肉は伸びるわけです。力こぶを作った際には上腕二頭筋が収縮する「主動筋」であり、肘の背側にある「上腕三頭筋」が「拮抗筋」として伸展するのがわかるかと思います。
つまり、主動筋だけを鍛えるのも確かに1つの解ではありますが、より良い解は「主動筋」「協働筋」「拮抗筋」全ての筋肉をしっかりバランスよく鍛えるという事なのです。
ただし、ここまでのレベルはボディービルダーの方や余程筋肉について関心のある方でないと学ぼうという意欲すらわかないと思います。ですので、あくまで、突き詰めるとここまで来てしまうとの認識だけで大丈夫です。
